Kebiasaan Tidur Higienis yang Menyehatkan

-

 

Ilustrasi tidur higienis yang menyehatkan (Freepik).

Dengan melaksanakan beberapa kebiasaan baik, tingkat tidur higienis dapat diperbaiki. Dilansir dari Healthline, tidur higienis adalah tidur yang sehat dan cukup, serta menyebabkan anda bisa fokus selama bangun dan beraktifitas.

Tidur Higienis

Tidur higienis adalah kebiasaan yang menyehatkan selama tidur, dan membantu anda selama tertidur. Tidur higienis yang baik sangatlah penting bagi kesehatan mental dan fisik, dan menjadi satu kadar bagi kualitas hidup.

Kebiasaan selama bangun, dapat memicu sebaik apa anda tidur. Diantaranya adalah konsumsi makanan dan minuman, jadwal sehariani, dan rutinitas sebelum tidur.

Jika anda sedang membutuhkan tidur higienis, maka terdapat beberapa tips dari Healthline. Tips ini adalah metode setiap hari pada saat beraktifitas, yang menyehatkan siklus tidur anda. 

Pertahankan Konsistensi Jadwal Tidur

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya, termasuk di akhir minggu. Kebiasaan ini akan membangun siklus tidur yang baik (jam biologis tubuh), yang membuat anda lebih mudah untuk tidur dan bangun setiap harinya.

Dengan jadwal tidur yang konsisten, maka rasa kantuk di saat aktif akan berkurang. Pastikan pula bahwa anda tertidur dengan durasi selama tujuh hingga delapan jam.

Biasakanlah Rutinitas Sebelum Tidur yang Santai

Rutinitas sebelum tidur yang santai dapat menyiapkan diri anda untuk tidur. Dengan konsistensi rutinitas ini, tubuh akan mengenali siklus tidur anda, dan mempercepat terlelap.

Waktu terbaik melaksanakannya adalah saat 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Beberapa cara dapat dilaksanakan, tetapi harus tidak disertai gawai yang memancarkan cahaya biru (blue light) dari LCD atau LED. 

Beberapa kebiasaan baik sebelum tidur adalah mandi air hangat. Mandi ini dapat merembeskan air yang bikin santai, dan turunnya temperatur tubuh akan membuat anda mengantuk.

Regangkan tubuh anda dengan yoga atau relaksasi otot, untuk menghilangan ketegangan tubuh.

Bermeditasi dapat menciptakan suasana kalem bagi tubuh dan pikiran.

Coba dengarkan pula musik yang menenangkan sambil fokus pada relaksasi napas.

Bacalah buku selama bebeberapa saat, tetapi hindari gawai elektronik yang memancarkan cahaya biru. 

Terakhir, hindari apapun yang memicu stres atau terlalu merangsang, seperti obrolan emosional atau bekerja.

Matikan Gawai Elektronik

Gawai elektronik, contohnya ponsel, memang memancarkan cahaya biru, yang mengurangi kadar melatonin dalam tubuh. Melatonin adalah senyawa kimiawi tubuh yang mengendalikan siklus tidur atau bangun. 

Jika terlalu banyak terpapar, maka tidur akan terasa sulit. Sensasi ini sama seperti pancaran cahaya matahari, yang membuat anda merasa lebih terbangun. Gawai elektronik yang memancarkan cahaya biru dapat memicu rangsangan pada otak, maka semakin sulit pula tidur.

Jangan pula tempatkan gawai anda dekat kasur, karena suara notifikasi, getar, dan cahaya yang muncul saat malam akan mengganggu tidur anda.

Berolahraga Rutin

Dengan latihan aerobik 30 menit saja sehari, dapat memperbaiki kualitas, dan kesehatan tidur anda. Berolahraga diluar dengan paparan cahaya alami dari matahari, dapat memperbaiki siklus tidur.

Jika anda tidak dapat keluar rumah, maka berolahragalah di dalam rumah. Tetapi, jangan olahraga dalam kurun waktu satu hingga dua jam sebelum tidur. Energi dan suhu tubuh akan naik, dan menyulitkan tidur. Cobalah peregangan dan yoga pula.

Kurangi Kafein

Efek dari kafein bisa bertahan tiga hingga tujuh jam setelah mengonsumsinya, maka kurangilah saat aktif. Walau waktu terbaiknya adalah saat baru bangun, setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein. Seseorang dapat mengonsumsi kopi, dan tertidur langsung setelahnya.

Ingat pula, bahwa semakin sedikit anda mengonsumsi kafein, semakin sensitif pula anda pada efeknya.

Area Kamar yang Mendukung Tidur

Dengan menyetel kamar tidur yang cocok, maka anda dapat tidur lebih mudah. Suhu kamar optimal yang baik adalah dari 15 hingga 19 derajat Celcius. 

Menggunakan matras, bantal dan sprei yang nyaman pada kasur dapat mempermudah tidur anda, dan menahan agar bangun di tengah malam. 

Jika anda tipe yang bisa tidur ringan, atau memiliki lingkungan yang ramai, maka menggunakan penyumbat telinga dapat membantu anda.

Suasana kamar pun jangan terlalu banyak cahaya, atau gunakanlah tirai jendela yang gelap dan penutup mata, agar suasana kamar terasa gelap.

Gunakanlah Kasur Hanya Untuk Tidur Dan Kegiatan Seksual

Memiliki kasur yang nyaman, membuat anda ingin membaca, bekerja, menelepon, dan menonton tv diatasnya. Tetapi, sangatlah penting agar anda hanya menggunakan kasur saat tidur, dan kegiatan seksual saja. Hal ini dapat merangsang otak anda, bahwa kasur adalah tidur, dan memudahkan anda tertidur.

Membaca buku memang kegiatan santai sebelum tidur, namun tetap merangsang otak anda. Cobalah baca buku di kursi atau sofa, sebelum akhirnya tidur.

Tidurlah Saat Anda Lelah

Jika anda merasa belum lelah, maka hindarilah berbaring di kasur. Laksanakan aktifitas santai hingga akhirnya anda tertidur. Selama dua menit berbaring dan anda belum tidur juga, maka bangunlah. Gagal langsung tidur bisa meninggikan kadar stres dan frustasi, yang menyebabkan terbangun lebih lama. 

Membaca buku di kursi atau peregangan otot, hingga anda lelah akan mempermudah tidur anda.

Kurangi Tidur Siang (Tidur saat Aktif)

Tidur siang atau saat aktif walau sebentar, akan menyulitkan tidur anda di malam atau akhir hari, dan menyebabkan anda mudah bangun saat tertidur. Jika anda butuh tidur sebentar, maka batasi hingga 20 menit saja. Hindari pula tidur saat sore hari.

Tidur sebentar dapat lebih mempengaruhi siklus tidur pada orang dewasa, daripada yang lebih muda.

Kurangi Stres Sebelum Tidur

Berpikir dan khawatir akan banyak hal, dapat menyebabkan anda terjaga selama butuh tertidur.

Untuk mencegah cemas, anda bisa menuliskan daftar seluruh faktor kekhawatiran di dalam sebuah catatan. Jika daftar tersebut membuat anda tambah khawatir, tulis juga hal tersebut. Prioritaskanlah apa yang perlu dilakukan esok harinya, dan setiap harinya hingga akhir minggu, lalu cobalah bersantai. 

Cobalah bermeditasi sebelum tidur, untuk menenangkan pikiran anda.

Penelitian menyarankan bahwa selimut yang berat dapat menghindari gangguan kecemasan dan insomnia, dan mampu memberi khasiat layaknya terapi.

Hindari Makanan Berat Sebelum Tidur

Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur dapat berefek negatif pada kualitas tidur. Kebiasaan ini dapat merangsang gejala asam lambung, yang membuat anda tetap terbangun.

Para ahli menyarankan pula untuk menghindari alkohol dan nikotin sebelum tidur, karena berefek buruk pada kualitas tidur.

Kurangi Terpapar Cahaya Sebelum Tidur

Menghabiskan waktu dibawah cahaya matahari yang alami dapat memperbaiki ritme sirkadian. Para ahli menyarankan agar terpapar sinar matahari pada pagi hingga siang harinya.

Mengurangi paparan cahaya setelah matahari terbenam dapat membantu kualitas tidur, serta mendukung produksi hormon dan senyawa kimiawi tubuh yang membantu proses tidur.

Anda dapat menggunakan bola lampu yang remang sebelum berbaring di kasur. Matikanlah seluruh lampu ekstra di jam-jam sebelum tidur. Paparan cahaya haruslah redup selama beberapa jam sebelum tidur, dan jika menggunakan gawai, pasanglah mode malam untuk mengurangi paparan cahaya biru.

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

10 Negara Mengakui Kedaulatan Negara Palestina saat Majelis Umum PBB

-
Gambar
Perbatasan emas wilayah Palestina (Freepik). Sepuluh negara akhirnya menyusul mengakui kedaulatan negara Palestina, saat Majelis Umum PBB ke 80, yang dilaksanakan hingga hari Jumat (26/9) ini, seperti dilansir dari Al-Jazeera . Negara yang baru saja mengakui kedaulatan Palestina diantaranya adalah Kanada, Australia, Portugal, dan Inggris Raya, pada hari Minggu (21/9), disusul oleh negara Perancis, Luksemburg, Malta, Monako, Andorra, dan Belgia pada hari Selasa (23/9). Kesepuluh negara tersebut menambah pengakuan kedaulatan negara Palestina menjadi 157 negara dari 193 negara anggota PBB. Berarti, 81 persen dari seluruh anggota PBB kini sudah mengakui kedaulatan Palestina.  Pengakuan kedaulatan tersebut mengukuhkan pula solusi dua negara Palestina dan Israel, semenjak 77 tahun berdirinya negara Israel setelah Mandat Inggris Raya di Palestina. Sebelumnya pada 15 November 1988 lalu, saat Intifada pertama, Presiden Palestina Yasser Arafat telah mendeklarasikan negaranya merdeka, dengan ...
Read more »

Contoh Kasus Obat Resep Dokter Berujung Adiksi Heroin

-
Gambar
  Ilustrasi penyalahgunaan obat adiktif (Freepik). Dengan jumlah resep obat seperti Vicodin semakin meroket di AS, kepolisian menyatakan bahwa pasien pecandu narkoba semakin banyak, lalu berlanjut pada penyalahgunaan heroin. Dilansir dari Healthline , selama dua dekade terakhir, tren yang berbahaya telah menarik perhatian kepolisian, ahli medis, hingga konsultan obat terlarang. AS memang mengalami masalah heroin. Lebih dari enam tahun lamanya, jumlah pecandu heroin meningkat dua kali lipat, dari 90 ribu jiwa di tahun 2006, menjadi 156 ribu jiwa di tahun 2012. Tahun 2000 lalu, 1.842 pecandu meninggal akibat overdosis heroin. Di tahun 2014, jumlah tersebut meningkat empat kali lipat, yaitu mencapai 10.574. Gedung Putih AS menyatakan, bahwa warga Amerika yang meninggal akibat overdosis, lebih besar daripada kecelakaan bermotor. Faktanya, jumlah yang meninggal akibat overdosis di AS pada tahun 2014 lalu, mencapai 47.055 jiwa, lebih banyak daripada jumlah yang meninggal saat puncak epid...
Read more »

Cara Louis Braille Merelovusi Sistem Penulisan Aksara

-
Gambar
  Lukisan wajah Louis Braille (Wikipedia). Sejak awal sistem penulisan ditemukan lebih dari lima ribu tahun yang lalu di Mesopotamia kuno, tulisan selalu bergema di seluruh sejarah manusia.  Dilansir dari  National Geographic , Yunani serta Romawi kuno mengembangkan sistem aksara yang unik, sementara China membuat sistem karakter yang kompleks. Sebagai landasan peradaban manusia, tulisan sangat fundamental bagi aturan hukum, akumulasi pengetahuan serta budaya. Namun, baru di abad 19 para tunanetra dapat mengakses sebuah sistem penulisan. Pada tahun 1824 hingga 1825, Louis Braille menciptakan sistem dengan bentuk aksara titik yang dapat dibaca dengan tangan. Awalnya inovasi ini tidak diacuhkan, tetapi akhirnya diadopsi secara universal pada abad 20, yang membuka jalur agar warga tunanetra dapat belajar. Dalam sebuah pidato di Sorbonne saat upacara kematian Braille, Helen Keller sempat menyatakan, "Kami para tunanetra, sangat berhutang budi pada Louis Braille, sama seperti ...
Read more »

Timo Tjahjanto Menyutradarai Film Nobody 2

-
Gambar
  Poster film Nobody 2 (IMDB). Film Nobody (2021) yang menceritakan seorang warga biasa dalam film aksi hebat, akhirnya akan dirilis sekuelnya di tahun 2025 ini. Tidak hanya itu, film produksi Hollywood, Nobody 2 disutradari oleh sineas perfilman dari Indonesia, bernama Timo Tjahjanto. Dilansir dari X, Timo Tjanjanto berterima kasih dengan tanggapan positif penonton film Indonesia atas cuplikan filmnya yang baru dirilis hari ini, Rabu (14/5). Timo Tjahjanto dikenal sejak menyutradari film Night Comes for Us yang dirilis pada tahun 2018 lalu. Para penyuka film kagum akan adegan pertarungan brutal antara Iko Uwais dan Joe Taslim. Dilansir dari IMDB , film Nobody yang dirilis pada tahun 2021 lalu, telah menuai banyak pujian. Seluruh aksi koregrafi gelut karakter Hutch Mansell (Bob Odenkirk) dinilai sangatlah efektif. Tidak hanya koregrafi aksi yang pragmatis, film Nobody ternyata diisi banyak humor gelap dan komedi situasi lainnya. Layaknya seri John Wick yang diperankan oleh Keanu Re...
Read more »

Animasi 2D Mantap dari Indonesia ala Panji Tengkorak

-
Gambar
Panji yang masih terbelenggu kutukan ilmu hitam (TMDB). Merdekalah penggemar film gelut klasik Indonesia, karena film animasi dua dimensi Panji Tengkorak telah rilis dan tayang di banyak sinema .  Selama beberapa bulan, sinema Indonesia diisi oleh film animasi Jumbo, yang lebih mengacu pada tema keluarga. Animasinya memang ciamik, sehingga sayang lebih untuk dilewatkan. Nah, khusus yang menunggu film aksi gelut lagi dari Indonesia, dengan visual yang lebih sangar nan berbahaya ala dua dimensi klasik , Panji Tengkorak adalah sensasi khas tersendiri.  Filmnya sendiri diadaptasi dari komik klasik Indonesia, yang dirilis pada tahun 1960an lalu, sebagai hasil karya Hans Jaladara. Telah beberapa kali Panji Tengkorak diadaptasi pada media lain, diantaranya adalah film layar lebar pada tahun 1970an, hingga sinetron televisi pada tahun 1990an lalu. Mirip dengan kisah para ksatria atau raja terdahulu, pendekar kadang mengisolasi diri diatas gunung, untuk melatih ilmu silat bersama gurun...
Read more »

Sejarah Awal Terbentuknya Pariwisata Sebagai Komoditas Budaya

-
Gambar
  Ilustrasi turis yang sedang wisata (Freepik). Sejak awal abad 21, pariwisata internasional telah menjadi bagian penting aktifitas ekonomi negara, bahkan dampaknya hingga wilayah artik dan antartika.  Dilansir dari Britannica , pariwisata menjadi besar karena minat dan pentingnya budaya di berbagai belahan dunia. Sejarahnya bahkan bermula sebelum kata wisata (tourist) disahkan pada akhir abad 18 lalu. Tradisi Barat mengadakan perjalanan terorganisir dengan dukungan infrastruktur, pemandangan, fokus pada tujuan penting dan pengalaman yang dialami, dapat dicek sejak jaman Yunani dan Romawi kuno.  Sejarah ini menjadi klaim asal dari pariwisata warisan budaya (sebagai perayaan dan penghargaan bagi situs budaya bersejarah nan penting) dan wisata pantai. Tujuh Keajaiban Dunia menjadi lokasi wisata bagi warga Yunani dan Romawi. Ziarah memiliki kesan yang sama, dengan acuan dari kebudayaan Timur. Tujuan religius ini didukung dengan rute yang jelas, kenyamanan komersial, dan gabu...
Read more »

Fitur Keamanan Instagram dan Youtube Bagi Anak Kecil dan Remaja

-
Gambar
  Ilustrasi media sosial di ponsel (Freepik). Meta akan mengenalkan sistem keamanan tambahan untuk Instagram, pada hari Rabu (23/7) lalu. Fitur ini khusus pada akun orang dewasa, yang ditujukan untuk anak-anak, seperti dilansir dari TechCrunch . Akun tersebut akan secara otomatis diberi fitur untuk menyaring (filter) kata-kata kasar yang berada dalam komentar, melalui fitur bernama 'Hidden Words' (Kalimat Tersembunyi). Instagram akan merilis pula fitur keamanan bagi remaja. Banyak akun ditempatkan pada setelan pesan, yang digunakan oleh pengguna dewasa untuk membagikan foto dan video anak kecil. Termasuk diantaranya adalah akun yang digunakan oleh orangtua dan manager bakat, dan mewakili anak tersebut. "Walau akun tersebut digunakan secara baik, namun banyak orang yang suka merundungnya, dengan menitipkan komentar seksual dari unggahan tersebut. Bahkan meminta foto seksual melalui pesan langsung (DM), yang jelas menjadi pelanggaran pedoman kami," ujar Instagram melalu...
Read more »

Sungai Sebagai Bagian Peradaban Manusia

-
Gambar
  Ilustrasi sungai melewati kota (Pexels). Sungai sangatlah penting bagi manusia. Dilansir dari National Geographic , Saat prasejarah, banyak manusia tinggal di pesisir sungai, dimana mereka menangkap ikan, meminum air, memasak, atau mandi. Sejarah Fungsi Sungai Bagi Manusia Lalu, banyak manusia paham akan suburnya tanah di sekitar aliran sungai, yang baik bagi pertumbuhan tanaman. Peradaban manusia yang pertama kali membudidayakan tanah subur berada sekitar Sungai Nil di Mesir, Sungai Indus di Asia Selatan, Sungai Tigris dan Eufrates di Timur Tengah, serta Sungai Huang (Kuning) di China. Berabad-abad kemudian, sungai telah memberi jalur perdagangan, penjelajahan, dan hunian. Sungai Volga di Eropa Timur telah membentuk budaya Skandinavia dan Rusia, di sekitar sungai untuk berdagang dengan Persia, dekat muaranya di Eropa Selatan.  Sungai Hudson yang dinamai dari penjelajah Inggris bernama Henry Hudson, sempat mengikuti aliran sungai, yang kini dinamai sebagai 'Dunia Baru'. Keti...
Read more »

Para Biarawan Sempat Membantu Inovasi Bahasa Isyarat

-
Gambar
  Ilustrasi bahasa isyarat (Freepik). Selama ribuan tahun lamanya, para tunarungu mengalami marginalisasi, karena anggapan bahwa bahasa hanya dapat dipelajari dengan mendengar suara yang dibicarakan.  Dilansir dari National Geographic , yang melansir dari filsuf Aristoteles menyatakan bahwa 'Manusia yang tuli adalah seseorang yang bodoh.'  Dibawah pemerintahan Romawi kuno, adalah hukum bagi seorang yang terlahir tuli untuk tidak menandatangani apapun. Mereka dianggap 'tidak mengerti apapun; karena tidak mungkin mereka belajar membaca atau menulis.' Pergerakan melawan prasangka ini dimulai pada jaman Renaisans. Orang pertama sebagai pionir bahasa isyarat adalah Pedro Ponce de Leon, seorang biarawan Benedictine dari Spanyol.  Ide Leon untuk menggunakan bahasa isyarat bukanlah gagasan baru. Warga pribumi Amerika berbicara bahasa isyarat agar dapat berkomunikasi dengan suku lain atau berdagang dengan warga Eropa. Para biarawan Benedictine berbahasa isyarat agar saling be...
Read more »

Gejala dan Pencegahan Demam Berdarah

-
Gambar
  Ilustrasi tergigit nyamuk aedes aegypti yang menularkan virus dengue (Freepik). Demam dengue adalah penyakit yang disebabkan oleh empat jenis virus dengue, dan disebarkan oleh nyamuk Aedes aegypti. Virus dengue ini mirip dengan virus demam kuning dan virus Sungai Nil barat. Ketika seseorang sempat terjangkit demam dengue, tubuh orang tersebut akan memiliki kekebalan virus tersebut selama hidupnya. Namun, orang tersebut masih beresiko terjangkit tiga jenis virus lainnya, sehingga maksimal terjangkit empat jenis dengue selama hidup. Demam dengue tertular melalui gigitan nyamuk yang membawa virus dengue. Penularan dari orang ke lainnya tidak akan terjadi. Namun, seorang ibu hamil dapat menularkan virusnya ke bayi yang masih dikandung. Dilansir dari Healthline , pusat Pencegahan dan Kendali Penyakit (CDC) dari Amerika Serikat, setidaknya 400 juta kasus demam dengue terjadi di seluruh dunia setiap tahunnya.  Wilayah iklim tropis biasanya paling banyak terjangkit (karena habitat b...
Read more »